Ce qui se passe dans votre corps quand vous restez longtemps en position assise

À l’échelle mondiale, l’inactivité physique contribue à quatre à cinq millions de décès par année, selon les estimations scientifiques les plus récentes. Pourtant, le message reste insuffisamment intégré : même les personnes qui atteignent les objectifs d’activité physique recommandés — soit 150 minutes d’activité modérée par semaine — peuvent s’exposer à des risques si elles passent la majeure partie de leur journée assises, souligne Samina Akhtar, doctorante en santé publique à l’Université Aga Khan, dans une analyse publiée par The Conversation. La sédentarité et l’inactivité physique sont, en effet, deux réalités distinctes que les professionnels de santé s’efforcent désormais de traiter séparément.nationalgeographic+3

Lorsque le corps reste immobile pendant de longues périodes, plusieurs modifications biologiques se déclenchent simultanément. L’activité des muscles squelettiques diminue, l’absorption du glucose dans le sang devient moins efficace, contribuant à l’insulinorésistance, facteur majeur du diabète de type 2. La circulation sanguine perd en efficacité, réduisant l’apport d’oxygène et de nutriments aux tissus, ce qui peut altérer la fonction vasculaire et contribuer à une hausse de la pression artérielle.

Une mauvaise posture prolongée exerce par ailleurs une pression importante sur la nuque, les épaules et le bas du dos : selon le département d’ergonomie de l’université Cornell, une mauvaise position assise peut créer jusqu’à 90% de pression supplémentaire sur le dos par rapport à la position debout. « Passer trop de temps assis est associé à une augmentation du risque de développer un cancer, une forme d’obésité, des maladies cardio-vasculaires, voire des démences », avertit Martine Duclos, cheffe du service de médecine du sport au CHU de Clermont-Ferrand et présidente de l’Observatoire national de l’activité physique et de la sédentarité (Onaps).

Bouger deux minutes suffit à briser le cercle vicieux

La bonne nouvelle est que des changements minimes peuvent produire des effets mesurables. Des études suggèrent que se lever ou bouger pendant seulement deux à cinq minutes toutes les 30 à 60 minutes améliore le métabolisme du glucose et réduit le risque cardiométabolique. Une étude menée dans des bureaux britanniques a révélé que ces courtes pauses pouvaient réduire le temps passé assis quotidiennement d’une heure à une heure et demie, avec une amélioration notable du niveau d’énergie, de la concentration et du bien-être musculo-squelettique des employés. Les experts de l’Association pour la santé en milieu professionnel recommandent idéalement cinq minutes de mouvement toutes les 30 minutes, ou dix minutes par heure, comme seuil minimal d’interruption de la sédentarité.

L’aménagement des espaces de travail joue également un rôle clé. Les bureaux à hauteur réglable permettent aux employés d’alterner entre position assise et debout, tandis que la tenue de réunions debout, les appels téléphoniques en marchant et le recours aux escaliers plutôt qu’aux ascenseurs constituent des leviers simples mais efficaces. Les autorités sanitaires préconisent de limiter la durée totale des postures sédentaires à cinq heures par jour au maximum, indépendamment de l’activité physique pratiquée en dehors du travail. Comme le conclut Samina Akhtar, « préserver sa santé ne se résume pas à bouger davantage avant ou après le travail, mais aussi à réduire le temps passé assis au travail »